Trong thời đại hiện nay, hầu như ai cũng sẽ bị tình trạng Stress, có người bị ít, có người bị liên tục. Để giảm căng thẳng bạn cần bỏ túi một số bài tập có thể thực hiện ngay tại chỗ để xua tan cơn Stress và lấy lại cảm giác làm việc hiệu quả.
Sự bất lực, căng thẳng xuất phát từ nỗi lo cơm áo gạo tiền, và bản thân thì không thể đi làm trong trạng thái Sài Gòn “đóng cửa” dài hạn vì Covid-19. Thế nhưng, khi thành phố đã bắt đầu “mở cửa” trở lại, dường như những căng thẳng vẫn chưa chấm dứt. Nỗi sợ về những đợt cách ly dài hạn có thể sẽ tiếp tục diễn ra trong tương lai khiến nhiều người vẫn còn trong tình trạng căng thẳng dài hạn, chưa thể nhanh chóng hòa nhập với giai đoạn “bình thường mới”.
Ngay tại thời điểm này, nếu thường xuyên lướt web và các trang mạng xã hội như Facebook, Instagram, Youtube…, bạn sẽ dễ dàng tìm được rất nhiều cách thức giảm căng thẳng được mọi người chia sẻ cho nhau. Tuy nhiên, đôi khi một vài phương pháp đạt được hiệu quả tốt với người này nhưng với bản thân người khác thì lại không. Có rất nhiều nguyên nhân ảnh hưởng đến mức độ hiệu quả của các phương thức giảm căng thẳng đối với mỗi người.
Trong đó, có hai nguyên nhân chính khiến một phương thức không mang lại hiệu quả đối với một ai đó:
- Chúng không phù hợp với cá nhân người dùng.
- Chúng không phù hợp với tình huống lúc đó.
Ví dụ, bài tập hít thở khá hiệu quả trong việc làm giảm căng thẳng nhưng vẫn không đủ sức để bạn chống chọi với những căng thẳng lâu dài trong công việc hoặc một loại căng thẳng mãn tính nào khác.
Trước vô số những phương thức làm giảm căng thẳng được chia sẻ, việc đi tìm cách thức phù hợp nhất với bản thân và tình huống căng thẳng lúc đó là cả một quá trình dài. Dưới đây là một số kỹ thuật giúp bạn thả lỏng bản thân và nhanh chóng thoát khỏi trạng thái căng thẳng. Tuy nhiên, trước khi thực hành một phương pháp cụ thể, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ và các chuyên gia sức khỏe để lựa chọn được phương pháp hữu ích nhất.
Bài tập hít thở giảm Stress
Bài tập này rất hữu ích trong trường hợp stress cấp tính, vì chúng thường phát huy hiệu quả nhanh. Dưới đây là bài tập thở bằng bụng và thở đều.
Thở bằng bụng
Khi hít vào thì đẩy hơi qua cơ hoành (ngăn cách giữa phổi và bụng) và phình bụng ra, làm tăng lượng khí đưa vào phổi.
Các bước học cách thở từ qua cơ hoành:
Giai đoạn 1: chuẩn bị
- Để tạo sự thoải mái, hãy nằm xuống sàn hoặc giường với gối bên dưới đầu của bạn. Hoặc ngồi trên một chiếc ghế thoải mái với đầu, cổ và vai của bạn được thả lỏng và đầu gối của bạn gập cong
- Sau đó, đặt một tay dưới khung xương sườn và một tay đặt trên tim
- Hít vào và thở ra bằng mũi, để ý xem dạ dày và lồng ngực chuyển động như thế nào khi bạn thở.
Giai đoạn 2: tập thở bụng
- Hít vào bằng mũi, chú ý bụng căng lên. Ngực của bạn sẽ tương đối tĩnh
- Mím môi và thở ra bằng miệng. Cố gắng vận động cơ bụng để đẩy không khí ra ngoài vào cuối nhịp thở.
Để kiểu thở này trở nên tự động, bạn cần luyện tập hàng ngày. Cố gắng thực hiện bài tập ba hoặc bốn lần một ngày, tối đa 10 phút.
Thở đều
Thở đều là một hình thức thở bắt nguồn từ thực hành cổ xưa của yoga pranayama. Điều này có nghĩa là bạn hít vào trong khoảng thời gian tương tự như khi thở ra. Bạn có thể tập thở đều từ tư thế ngồi hoặc nằm. Cho dù bạn chọn vị trí nào, hãy đảm bảo cảm thấy thoải mái.
- Nhắm mắt lại và chú ý đến cách thở bình thường trong vài nhịp thở
- Sau đó, từ từ đếm 1-2-3-4 khi bạn hít vào bằng mũi
- Thở ra cũng đếm đủ 4 giây
Thư giãn cơ bắp
Có rất nhiều bài tập thư giãn cơ bắp, dưới đây là một bài tập thư giãn toàn thân của Joy Rains, dựa trên kỹ thuật thư giãn Jacobon. Joy Rains khuyên bạn nên bắt đầu liệu pháp thư giãn bằng bài tập thở và sau đó di chuyển từ chân lên. Cô gợi ý các bài tập sau:
Đôi chân
- Tập trung vào đôi chân của bạn.
- Hướng bàn chân của bạn xuống dưới và cong các ngón chân của bạn xuống dưới.
- Siết cơ nhẹ nhàng nhưng không được căng.
- Để ý sự căng thẳng trong một vài phút, sau đó thả lỏng và thư giãn. Nói lại.
- Nhận biết sự khác biệt giữa các cơ khi chúng căng và khi chúng được thả lỏng.
- Tiếp tục căng và thả lỏng cơ chân từ bàn chân đến vùng bụng.
Bụng
- Nhẹ nhàng siết chặt cơ bụng của bạn, nhưng không căng.
- Chú ý sự căng thẳng trong một vài khoảnh khắc. Sau đó, thả ra và nhận thấy sự thư giãn. Nói lại.
- Nhận biết sự khác biệt giữa cơ căng và cơ thả lỏng.
Vai và cổ
- Rất nhẹ nhàng nhún vai thẳng về phía tai. Đừng căng thẳng.
- Cảm thấy căng thẳng trong một vài phút, giải phóng, và sau đó cảm nhận sự thư giãn. Nói lại.
- Chú ý sự khác biệt giữa cơ căng và cơ thả lỏng.
- Tập trung vào các cơ cổ, đầu tiên là căng và sau đó thư giãn cho đến khi bạn cảm thấy thư giãn hoàn toàn ở khu vực này.
Các bài thiền định ngắn giảm căng thẳng
Một số người sử dụng thiền để giảm stress bằng cách làm gián đoạn các kiểu suy nghĩ gây tiêu cực kéo dài. Bạn có thể thực hành thiền bằng cách ngồi hoặc nằm ở nơi mát mẻ, tối, thoải mái, thư giãn và nghe các bản nhạc không lời du dương. Những bản ghi âm có hướng dẫn có thể giúp bạn tập luyện thiền dễ dàng hơn, nó gợi ý từng bước một bạn nên làm gì. Các bản ghi âm hoặc bài nhạc du dương nhẹ nhàng cũng có thể giúp bạn kiểm soát những suy nghĩ xâm nhập gây ra lo lắng.
Ngoài các bài tập trên, người gặp căng thẳng cũng nên luyện tập thể dục thể thao thường xuyên, chú ý chăm sóc giấc ngủ, duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và tiếp xúc với những người mang lại trải nghiệm tích cực cho bản thân. Tuy nhiên, khi căng thẳng vượt quá khả năng kiểm soát, cá nhân nên tìm kiếm sự hỗ trợ từ người thân, bạn bè và các chuyên gia sức khỏe như bác sĩ và nhà trị liệu tâm lý.
Câu hỏi thường gặp
Tôi nên làm gì nếu cảm thấy bị stress cấp tính?
Bài tập thở sâu, đặc biệt là thở bụng và thở đều, rất hiệu quả trong việc giảm stress cấp tính. Hãy thử thực hiện các bài tập này trong vài phút để cảm thấy thư giãn hơn.
Các bài tập thư giãn cơ bắp có giúp ích gì cho tôi không?
Chắc chắn rồi! Thư giãn cơ bắp giúp giảm căng thẳng tích tụ trong cơ thể. Hãy bắt đầu từ chân, từ từ thư giãn từng nhóm cơ lên đến vai và cổ. Nhớ thực hiện nhẹ nhàng, tránh căng cơ quá mức.
Thiền định có thể hỗ trợ giảm stress như thế nào?
Thiền giúp làm dịu tâm trí, giảm bớt những suy nghĩ tiêu cực gây stress. Hãy tìm một không gian yên tĩnh, thoải mái và tập trung vào hơi thở của bạn hoặc nghe nhạc thiền để đạt được hiệu quả tốt nhất.
