Làm thế nào để tăng khả năng tập trung

Mình là một đứa thường xuyên mất tập trung và dễ bật chế độ mơ màng kể cả khi đang học hay sau này là đi làm. Sau nhiều lần trễ deadline do cái thói mất tập trung, mình dần dần cố gắng cải thiện, thông qua một số thay đổi nho nhỏ thôi, các bạn có thể tham khảo cho một buổi chiều nhạt nhòa, thiếu tập trung nha.

Trong thời đại quá tải thông tin, việc có thể tập trung và chú ý vào nhiệm vụ trước mắt có thể là một việc khá khó khăn. AnonyViet đã tổng hợp một số kỹ thuật tăng sự tập trung và chống mất tập trung để tăng suất quả công việc.

Nếu bạn đã từng cảm thấy khó khăn khi phải vượt qua một nhiệm vụ trong công việc hay một kỳ thi quan trọng hoặc dành thời gian cho một dự án, bạn có thể đã ước mình có thể tăng khả năng tập trung cao độ. Hãy thử thực hiện các bước sau để tăng khả năng tập trung nhé.

Làm thế nào để tăng khả năng tập trung?

Trung bình một ngày, con người sẽ phải ghi nhận khoảng 34 Gigabyte thông tin và 100.500 từ. Trong khi đó, nhân viên văn phòng bị gián đoạn cứ sau 11 phút, trong khi trung bình phải mất 25 phút để quay lại công việc mà họ đã làm trước khi bị gián đoạn. Do đó, không có gì ngạc nhiên khi khả năng tập trung của chúng ta bị suy giảm do những tác động từ môi trường xung quanh.

Duy trì sự tập trung cho phép chúng ta xây dựng thế giới bên trong của mình theo cách mà những suy nghĩ, động lực và cảm xúc sẽ được ưu tiên lựa chọn trước.

Khả năng duy trì sự tập trung bắt đầu từ khi còn nhỏ và góp phần vào thành công trong suốt cuộc đời của con người. Một số yếu tố trong thời thơ ấu và thanh thiếu niên có thể tăng cường hoặc làm suy giảm sự phát triển của các kỹ năng giúp bạn có thể tập trung trong thời gian dài.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng trẻ mẫu giáo bị viễn thị thường khó tập trung chú ý, điều này có thể làm tăng nguy cơ bị tụt hạng ở trường.

Ở thanh thiếu niên, uống rượu nhiều được cho là làm gián đoạn sự phát triển bình thường của não ở vùng não trước có liên quan đến những suy nghĩ cấp cao, bao gồm tổ chức và lập kế hoạch. Do đó, sử dụng rượu nặng có thể ảnh hưởng đến khả năng hoạt động thể thao ở trường học và thể thao của một thiếu niên, và những tác động này có thể kéo dài.

Và đây là tổng hợp các phương pháp tăng khả năng tập trung giúp bạn cải thiện trí nhớ tốt hơn.

Rèn luyện trí não của bạn

Chơi một số loại trò chơi có thể giúp bạn tập trung tốt hơn. Thử:

• Sudoku
• Câu đố ô chữ
• Cờ vua
• Câu đố ghép hình
• Tìm kiếm từ hoặc xáo trộn
• Trò chơi trí nhớ

Dành thời gian để tập thể dục

Tập thể dục thường xuyên sẽ giúp bạn tăng khả năng tập trung. Tập thể dục có lợi cho tất cả mọi người. Một nghiên cứu năm 2018  thử nghiệm đối với 116 học sinh lớp 5 đã tìm thấy bằng chứng cho thấy hoạt động thể chất hàng ngày có thể giúp cải thiện cả khả năng tập trung và chú ý chỉ sau 4 tuần.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tìm kiếm thời gian để tập thể dục hoặc không muốn tham gia một phòng tập thể dục, hãy thử nghĩ ra những cách thú vị để tập thể dục suốt cả ngày. Nếu bạn tăng nhịp tim, bạn đang tập thể dục. Tự hỏi mình đi:

• Bạn có thể dẫn con bạn đến trường không?
• Bạn có thể dậy sớm hơn 20 phút mỗi sáng để chạy bộ nhanh quanh khu phố của mình không?
• Bạn có thể chia chuyến đi tạp hóa hàng tuần của mình thành hai hoặc ba chuyến đi bộ hoặc xe đạp không?
• Bạn có thể đi bộ đến quán cà phê thay vì lái xe không?

Dành thời gian tiếp xúc với thiên nhiên

Nếu bạn muốn tăng cường sự tập trung của mình một cách tự nhiên, hãy cố gắng ra ngoài hàng ngày, dù chỉ trong vòng 15 đến 20 phút. Bạn có thể đi bộ một đoạn ngắn qua công viên. Ngồi trong vườn hoặc vỉa hè nơi có nhiều cây xanh. Môi trường tự nhiên nào cũng có lợi cho sức khỏe.

Các bằng chứng khoa học ngày càng ủng hộ tác động tích cực của môi trường tự nhiên. Nghiên cứu từ 2014 cho thấy bằng chứng cho thấy việc trồng cây trong không gian văn phòng đã giúp tăng khả năng tập trung và năng suất, cũng như sự thoải mái tại nơi làm việc và chất lượng không khí.

Tập thiền

Mình chỉ mới đến với thiền gần đây thôi và nhận ra mình nên tập thiền sớm hơn. Thiền thật sự rất tốt cho sức khỏe tinh thần. Thiền cũng là cách tốt nhất để tăng khả năng tập trung mà ai cũng nên thử

Thiền không chỉ có nghĩa là ngồi im lặng và nhắm mắt. Tập yoga , hít thở sâu và nhiều hoạt động khác có thể giúp bạn thiền định.

Ngủ đủ giấc

Thiếu ngủ có thể làm gián đoạn sự tập trung, chưa kể đến các chức năng nhận thức khác, chẳng hạn như trí nhớ và sự chú ý.

Tình trạng thiếu ngủ thỉnh thoảng có thể không gây ra quá nhiều vấn đề cho bạn. Nhưng thường xuyên không có được giấc ngủ ngon có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và hiệu quả công việc của bạn.

Quá mệt mỏi thậm chí có thể làm chậm phản xạ của bạn và ảnh hưởng đến khả năng lái xe hoặc làm các công việc hàng ngày khác.

Lịch làm việc dày đặc, các vấn đề sức khỏe và các yếu tố khác đôi khi khiến bạn khó ngủ đủ giấc . Nhưng điều quan trọng là phải cố gắng đạt được gần với lượng được đề nghị nhất có thể trong hầu hết các đêm.

Nhiều chuyên gia khuyên người lớn nên ngủ từ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm.

Cải thiện giấc ngủ bạn có được cũng có thể có lợi. Một số mẹo nhanh:

• Tắt TV và cất điện thoại một giờ trước khi đi ngủ.
• Giữ phòng của bạn ở nhiệt độ thoải mái nhưng mát mẻ.
• Thư giãn trước khi đi ngủ bằng nhạc nhẹ, tắm nước ấm hoặc đọc sách.
• Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần.
• Tập thể dục thường xuyên, nhưng cố gắng tránh tập nặng ngay trước khi đi ngủ.

Hãy nghĩ ngơi

Làm thế nào để bạn có thể nghỉ làm hoặc làm bài tập về nhà? Ý tưởng này có vẻ phản trực giác, nhưng các chuyên gia cho rằng nó thực sự hiệu quả.

Hãy xem xét tình huống này: Bạn đã dành vài giờ cho cùng một dự án, và đột nhiên sự chú ý của bạn bắt đầu lang thang. Mặc dù rất khó để giữ tâm trí vào nhiệm vụ, nhưng bạn vẫn ngồi yên tại bàn làm việc, buộc bản thân phải tiếp tục. Nhưng việc bạn cố gắng tập trung chỉ khiến bạn cảm thấy căng thẳng và lo lắng vì không hoàn thành công việc kịp thời.

Bạn có thể đã ở đó trước đây. Lần tới khi điều này xảy ra, khi lần đầu tiên bạn cảm thấy sự tập trung của mình giảm xuống, hãy nghỉ ngơi một chút. Hãy làm mới bản thân bằng một thức uống mát lạnh hoặc đồ ăn nhẹ bổ dưỡng, đi bộ nhanh hoặc ra ngoài phơi nắng .

Khi bạn trở lại làm việc, đừng ngạc nhiên nếu bạn cảm thấy tăng khả năng tập trung hơn, có động lực hoặc thậm chí là sáng tạo hơn. Nghỉ giải lao có thể giúp tăng cường các chức năng này và hơn thế nữa.

Nghe nhạc

Bật nhạc khi làm việc hoặc học tập có thể giúp tăng khả năng tập trung .

Thậm chí nếu bạn không thích nghe nhạc trong khi bạn làm việc, sử dụng âm thanh tự nhiên hay tiếng ồn trắng để che dấu những âm thanh nền cũng có thể giúp cải thiện sự tập trung và chức năng não khác, theo nghiên cứu .

Loại nhạc bạn nghe có thể tạo ra sự khác biệt. Các chuyên gia thường đồng ý rằng âm nhạc cổ điển, đặc biệt là nhạc cổ điển baroque hoặc âm thanh thiên nhiên là những lựa chọn tốt để giúp bạn tăng cường sự tập trung.

Nếu bạn không quan tâm đến nhạc cổ điển, hãy thử nhạc xung quanh hoặc nhạc điện tử không có lời bài hát. Giữ cho nhạc nhẹ nhàng hoặc ở mức ồn xung quanh để không làm bạn mất tập trung.

Cũng cần tránh chọn loại nhạc bạn yêu hoặc ghét, vì cả hai loại đều có thể khiến bạn mất tập trung.

Thay đổi chế độ ăn uống

Thực phẩm bạn ăn có thể ảnh hưởng đến các chức năng nhận thức như khả năng tập trung và trí nhớ. Tránh thức ăn chế biến sẵn, quá nhiều đường, và thức ăn nhiều dầu mỡ. Để tăng cường sự tập trung, hãy thử ăn nhiều hơn những món sau:

• Cá béo (nghĩ rằng cá hồi và cá hồi)
• Trứng (cả lòng trắng và lòng đỏ)
• Quả việt quất
• Rau bina

Uống đủ nước cũng có thể có tác động tích cực đến sự tập trung. Ngay cả khi mất nước nhẹ cũng có thể khiến bạn khó tập trung hoặc ghi nhớ thông tin.

Ăn sáng có thể giúp bạn tăng khả năng tập trung vào điều đầu tiên vào buổi sáng. Hãy hướng đến một bữa ăn ít đường và nhiều chất đạm và chất xơ. Bột yến mạch, sữa chua nguyên chất với trái cây hoặc bánh mì nướng ngũ cốc với trứng đều là những lựa chọn tốt cho bữa sáng .

Uống Cafe

Không cần thiết phải bao gồm Cafe trong chế độ ăn uống của bạn nếu bạn muốn tránh nó, nhưng cho thấy Cafe có thể mang lại lợi ích cho sự chú ý và tập trung của bạn.

Nếu bạn cảm thấy sự tập trung của mình bắt đầu giảm xuống, hãy xem xét một tách cà phê hoặc trà xanh. Một khẩu phần sô cô la đen – 70% ca cao hoặc cao hơn – có thể có những lợi ích tương tự, nếu bạn không thưởng thức đồ uống có chứa caffein.

Chất phytochemical tự nhiên có trong matcha, một loại trà xanh, không chỉ cải thiện chức năng nhận thức mà còn có thể giúp thúc đẩy thư giãn. Vì vậy, matcha có thể là một lựa chọn tốt nếu cà phê có xu hướng khiến bạn cảm thấy bồn chồn hoặc buồn nôn.

Các bài tập luyện tăng khả năng tập trung

Các bài tập luyện tập trung thường giúp ích cho những trẻ khó tập trung. Việc rèn luyện tinh thần này bao gồm việc dành toàn bộ sự chú ý cho một hoạt động trong một khoảng thời gian nhất định.

Hãy thử các hoạt động sau:

• Vẽ hoặc vẽ nguệch ngoạc trong 15 phút.
• Dành một vài phút để ném một quả bóng bay hoặc quả bóng nhỏ với người khác.
• Đặt hẹn giờ từ 3 đến 5 phút. Cố gắng chớp mắt càng ít càng tốt.
• Ngậm một viên kẹo mút hoặc kẹo cứng cho đến khi hết – hãy kiềm chế ham muốn cắn vào nó. Hãy chú ý đến hương vị, cảm giác của viên kẹo trên lưỡi của bạn và thời gian ăn nó hoàn toàn trong bao lâu.

Sau khi hoàn thành một trong các hoạt động, hãy yêu cầu con bạn viết một bản tóm tắt ngắn hoặc phác thảo cảm giác của chúng trong quá trình trải nghiệm. Trẻ nhỏ có thể đơn giản sử dụng các từ để mô tả cảm xúc của chúng.

Một số lưu ý khi bạn đang cần tập trung cao độ

Tắt hết sự phân tâm: Đang làm việc mà lỡ sa vào lướt Facebook hay Shopee là những thứ thường xảy ra với mình. Gần đây mình cố gắng thức tỉnh bản thân và tắt ngay những trang web này. Mình có cả một bộ sưu tập Extension tăng năng suất làm việc, bạn có thể tham khảo.

Đừng làm quá nhiều thứ: Vào tầm chiều chiều, khi đầu óc lơ mơ thì hãy tập trung vào một việc tại một thời điểm.

Kiểm soát tư thế: Mình thường lấy lại sự tập trung bằng cách ngồi thẳng lưng lại, mắt hướng về trước. Nếu cứ buông thõng cơ thể thì bạn sẽ thấy rất lười biếng.

Tập luyện nhẹ: Ngày xưa ì ạch nên lúc đi làm mình rất thiếu năng lượng. Nên giờ có hôm sáng mình dậy sớm được thì mình đi bộ gần nhà, còn không thì tối về tập nhẹ nhàng.

Định hướng mục tiêu: Khi đang làm công việc gì đó, bạn cũng hãy tập chú ý đến những gì mình muốn và cần hoàn thành để tự tạo động lực lẫn áp lực cho bản thân.

Đọc: Xây dựng được thói quen đọc cũng rất tốt cho dòng suy nghĩ và sự tập trung của bạn. Mình thường đọc sách tầm 30 phút đến 1 tiếng trước khi ngủ.

Câu hỏi thường gặp

Tôi có thể làm gì để cải thiện khả năng tập trung ngay lập tức?

Hãy thử nghỉ ngơi ngắn! Đôi khi, việc tạm dừng công việc và thư giãn bằng cách đi dạo ngắn, uống nước hoặc ăn nhẹ lành mạnh sẽ giúp bạn lấy lại sự tập trung hiệu quả hơn là cố gắng ép bản thân.

Nghe nhạc có giúp tăng khả năng tập trung không?

Có, nghe nhạc, đặc biệt là nhạc cổ điển hoặc âm thanh tự nhiên/tiếng ồn trắng, có thể giúp che khuất các tiếng ồn xung quanh và cải thiện khả năng tập trung. Tuy nhiên, loại nhạc phù hợp sẽ khác nhau tùy người.

Ngoài việc nghỉ ngơi, còn phương pháp nào khác để tăng khả năng tập trung lâu dài?

Tập thể dục thường xuyên, ngủ đủ giấc, dành thời gian ở ngoài trời và thực hành thiền định đều là những cách hiệu quả để cải thiện khả năng tập trung trong thời gian dài. Rèn luyện trí não bằng trò chơi cũng rất hữu ích.