Nếu bạn có một ca trực, hoặc đi chơi đêm giao thừa, một cuộc cắm trại xuyên đêm hoặc trằn trọc không ngủ được, thì cách tốt nhất là ngủ bù vào hôm sau để lấy lại sức khỏe. Ngủ bù sẽ giúp cơ thể phục hồi lại sức khỏe và trí óc sẽ minh mẩn hơn. Nhưng bạn cần phải biết Cách Ngủ bù đúng cách và chọn đúng thời điểm, thời lượng để ngủ để tránh bị mệt sau khi ngủ dậy.
Ngủ là một hành vi sinh lý phổ biến ở tất cả các loài động vật. Nó hình thành khoảng một phần ba cuộc đời con người. Người ta không biết rõ ràng các chức năng chính xác của giấc ngủ nhưng nó dường như là điều cần thiết để tồn tại vì thiếu ngủ kéo dài dẫn đến suy giảm thể chất nghiêm trọng, sau đó là mất nhận thức và cuối cùng là tử vong.
Rối loạn giấc ngủ rất quan trọng về mặt lâm sàng vì chúng là dấu hiệu của hầu hết các loại bệnh tâm thần.
Ngủ là một hoạt động phục hồi, trong khi bạn ngủ, não sẽ ghi lại thông tin và chữa bệnh cho cơ thể. Não cũng sẽ quyết định điều gì quan trọng cần giữ lại và điều gì có thể buông bỏ. Bộ não của bạn tạo ra những con đường mới giúp bạn định hướng ngày mới. Ngủ cũng chữa lành các mạch máu và tim của bạn.
Do đó, việc mất ngủ một ngày có rất nhiều tác hại đến với cơ thể, kể cả hôm sau bạn có ngủ bù nhiều đến đâu thì cũng chưa chắc phục hồi hoàn toàn. Theo một nghiên cứu từ năm 2016, sẽ có thể mất 4 ngày để cơ thể hồi phục hoàn toàn khi bạn thức trắng một đêm. Do đó bạn cần thực hiện Cách Ngủ bù một cách khoa học.
Thiếu ngủ là gì?
Khoảng thời gian bạn ngủ cũng giống như việc bạn bỏ tiền vào tài khoản ngân hàng. Bất cứ khi nào bạn không nhận đủ, số tiền đó sẽ được rút ra và phải được hoàn trả. Khi mắc nợ giấc ngủ triền miên, bạn sẽ không bao giờ có thể bắt kịp.
Nhiều người nghĩ rằng họ có thể bù lại giấc ngủ đã mất vào cuối tuần. Tuy nhiên, nếu bạn ngủ quá lâu vào thứ Bảy và Chủ nhật, bạn sẽ khó đi ngủ đúng giờ vào đêm Chủ nhật. Thâm hụt sau đó tiếp tục lan sang tuần tiếp theo.
Mất ngủ kinh niên tiềm ẩn nhiều nguy cơ gây hại cho sức khỏe, có thể khiến bạn tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, suy giảm hệ thống miễn dịch và huyết áp cao. Mức độ cortisol (một loại hormone căng thẳng) cũng có thể tăng cao hơn. Tất cả có thể dẫn đến tức giận, trầm cảm.
Cách ngủ bù hiệu quả nhất
Không phải ai cũng cần số giờ ngủ mỗi đêm như nhau. Một số người cần 9 tiếng hoặc nhiều hơn. Để biết bạn cần bao nhiêu, hãy xem lại bạn cảm thấy thế nào vào ngày hôm sau sau khi ngủ đủ giấc.
Nếu bạn không ngủ đủ giờ, đây là một vài cách Cách Ngủ bù hiệu quả:
- Chợp mắt khoảng 20 phút vào đầu giờ chiều.
- Ngủ vào cuối tuần, nhưng không quá hai giờ so với giờ bình thường mà bạn thức dậy.
- Ngủ nhiều hơn trong một hoặc hai đêm.
- Đi ngủ sớm hơn một chút vào đêm hôm sau.
- Nếu bạn gặp phải tình trạng nợ ngủ kinh niên, các khuyến nghị trên sẽ không giúp ích nhiều. Thay vào đó, bạn sẽ muốn thực hiện một số thay đổi lâu dài.
Những mẹo để bạn ngủ đủ giấc mỗi đêm:
- Đi ngủ sớm hơn 15 phút mỗi đêm cho đến khi bạn đạt được giờ đi ngủ mong muốn.
- Đừng ngủ nướng nhiều hơn 2 tiếng, kể cả đó là cuối tuần.
- Để các thiết bị điện tử xa giường ngủ.
- Hãy suy nghĩ về thói quen buổi tối của bạn để xem liệu có điều gì khiến bạn thức quá khuya không.
- Ngừng sử dụng thiết bị điện tử hai giờ trước khi đi ngủ.
- Đảm bảo phòng ngủ của bạn đủ tối và đủ mát.
- Tránh nạp caffeine vào buổi tối muộn.
- Tập thể dục trước khi ngủ ít nhất 3 tiếng.
- Tránh ngủ trưa nhiều hơn 1 tiếng.
Nếu các bước này không hữu ích hoặc nếu bạn gặp các vấn đề về giấc ngủ khác như chứng ngủ rũ hoặc tê liệt khi ngủ, hãy khám bác sĩ để có những phương pháp hiệu quả hơn.
Vì một cuộc sống chất lượng tốt hơn, hiệu năng làm việc, học tập tốt hơn, bạn hãy chăm sóc giấc ngủ mỗi ngày.
Câu hỏi thường gặp
Tôi cần ngủ bù bao lâu sau khi thức khuya?
Thời gian ngủ bù phụ thuộc vào số giờ ngủ bạn thiếu. Mặc dù ngủ bù giúp ích, nhưng nghiên cứu cho thấy có thể mất đến 4 ngày để cơ thể hồi phục hoàn toàn sau một đêm thức trắng. Chợp mắt 20 phút hoặc ngủ thêm vào cuối tuần cũng có thể giúp ích.
Ngủ bù vào cuối tuần có hiệu quả không?
Ngủ bù cuối tuần có thể giúp phần nào, nhưng không phải là giải pháp hoàn hảo cho việc thiếu ngủ kinh niên. Nếu ngủ quá nhiều vào cuối tuần, bạn có thể khó đi ngủ đúng giờ vào tối Chủ nhật, dẫn đến thiếu ngủ kéo dài. Tốt nhất nên duy trì giờ giấc ngủ đều đặn.
Tôi có thể làm gì để tránh thiếu ngủ?
Hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy cùng giờ mỗi ngày, tạo thói quen thư giãn trước khi ngủ (như tắm nước ấm, đọc sách), tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ, và đảm bảo phòng ngủ tối và mát mẻ. Nếu vấn đề vẫn tiếp diễn, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ.
