10 cách thư giãn mắt khi nhìn máy tính, điện thoại quá lâu

Thời nay, hầu như mọi người đều dành ra vài tiếng đồng hồ mỗi ngày để nhìn chằm chằm vào màn hình máy tính. Và nó gây ra một vấn đề nghiêm trọng gọi là “mỏi mắt kỹ thuật số”. Dưới đây là 10 cách để bạn thư giản mắt, bảo vệ cửa sổ tâm hồn không bị cận thị, viễn thị sớm.

Nghiên cứu gần đây do The Vision Council tài trợ đã chỉ ra rằng 59% những người thường xuyên sử dụng máy tính và điện thọia gặp phải các triệu chứng mỏi mắt kỹ thuật số (còn gọi là căng mắt máy tính hoặc hội chứng thị giác máy tính).

Các triệu chứng của hội chứng thị giác máy tính bao gồm: mỏi mắt và khó chịu, khô mắt, đau đầu, mờ mắt, đau cổ và vai, co giật mắt và đỏ mắt.

Về lâu dài, có thể khiến mắt người bệnh bị suy giảm, thậm chí gây khó tập chung và mù loà. Vậy nên, trong bài viết này, mình sẽ hướng dẫn các bạn 10 bước đơn giản mà bạn có thể thực hiện để giảm nguy cơ mỏi mắt và các triệu chứng phổ biến khác của hội chứng thị giác máy tính (CVS):

1. Đi khám mắt định kỳ

Khám mắt toàn diện định kỳ hàng năm là điều quan trọng nhất bạn có thể làm để ngăn ngừa hoặc điều trị các vấn đề về thị lực máy tính. Trong khi khám, hãy nhớ nói với bác sĩ tần suất bạn sử dụng máy tính và các thiết bị kỹ thuật số tại nơi làm việc và ở nhà.

Đo khoảng cách mắt của bạn so với màn hình khi bạn ngồi vào máy tính và mang số đo này đi khám để bác sĩ mắt có thể kiểm tra mắt của bạn ở khoảng cách làm việc cụ thể đó.

2. Sử dụng ánh sáng thích hợp

Mỏi mắt thường là do ánh sáng quá chói hoặc là do ánh sáng ngoài trời chiếu qua cửa sổ hoặc là từ ánh sáng các thiết bị trong nhà. Khi bạn sử dụng máy tính, ánh sáng xung quanh của bạn phải sáng bằng một nửa so với ánh sáng thường thấy ở hầu hết các văn phòng.

Loại bỏ ánh sáng bên ngoài bằng cách đóng rèm hoặc cửa sổ (cũng tuỳ loại cửa sổ). Giảm ánh sáng các thiết bị nội thất tron nhà bằng cách sử dụng ít bóng đèn hoặc ống huỳnh quang hơn hoặc sử dụng bóng đèn có cường độ thấp hơn.

Ngoài ra, nếu có thể, hãy đặt màn hình máy tính của bạn bên cạnh cửa sổ, thay vì ở phía trước hoặc phía sau màn hình.

Nhiều người dùng máy tính nhận thấy mắt của họ cảm thấy tốt hơn nếu họ có thể tránh làm việc dưới đèn huỳnh quang trên trần nhà. Nếu có thể, hãy tắt đèn huỳnh quang trên trần nhà trong văn phòng của bạn và thay vào đó sử dụng đèn sàn cung cấp ánh sáng LED gián tiếp.

Đôi khi chuyển sang sử dụng ánh sáng huỳnh quang “toàn phổ” gần giống với ánh sáng do ánh sáng mặt trời phát ra giúp bạn thoải mái hơn cho công việc máy tính so với các ống huỳnh quang thông thường. Nhưng ngay cả ánh sáng toàn phổ cũng có thể gây khó chịu nếu quá sáng.

Hãy thử giảm số lượng bóng đèn huỳnh quang được lắp đặt phía trên trần nhà nơi làm việc của máy tính nếu bạn cảm thấy phiền bởi ánh sáng trên cao.

3. Giảm thiểu độ chói

Tia sáng từ ánh sáng phản chiếu từ tường và bề mặt khác nhau, cũng như phản xạ trên màn hình máy tính của bạn cũng có thể gây mỏi mắt. Cân nhắc lắp đặt màn hình chống chói trên màn hình của bạn và nếu có thể, hãy sơn tường màu trắng sáng thành màu tối hơn với lớp sơn mờ.

Nếu bạn đeo kính, hãy mua thấu kính có lớp phủ chống phản xạ (AR). Lớp phủ AR làm giảm độ chói bằng cách giảm thiểu lượng ánh sáng phản xạ khỏi bề mặt trước và sau của thấu kính trên mắt kính của bạn.

4. Nâng cấp màn hình của bạn

Nếu bạn chưa làm như vậy, hãy thay thế màn hình dạng ống cũ của bạn (được gọi là ống tia âm cực hoặc CRT) bằng màn hình LED (điốt phát quang) phẳng có bề mặt chống phản xạ.

Màn hình CRT kiểu cũ có thể gây ra hiện tượng “nhấp nháy” hình ảnh, đây là nguyên nhân chính gây mỏi mắt của máy tính. Ngay cả khi việc nhấp nháy này là không thể nhận thấy, nó vẫn góp phần gây mỏi mắt và mệt mỏi trong quá trình làm việc với máy tính.

Các biến chứng do nhấp nháy thậm chí còn dễ xảy ra hơn nếu tốc độ làm mới của màn hình nhỏ hơn 75 hertz (Hz). Nếu bạn phải sử dụng CRT tại nơi làm việc, hãy điều chỉnh cài đặt hiển thị thành tốc độ làm mới cao nhất có thể.

Khi chọn màn hình phẳng mới, hãy chọn màn hình có độ phân giải cao nhất có thể. Độ phân giải có liên quan đến “cao độ điểm” của màn hình. Nói chung, màn hình có độ cao chấm thấp hơn có hình ảnh sắc nét hơn. Chọn màn hình có cao độ chấm là .28 mm hoặc nhỏ hơn.

Ngoài ra, hãy chọn một màn hình tương đối lớn. Đối với máy tính để bàn, hãy chọn màn hình có kích thước ít nhất là 19 inch.

5. Điều chỉnh cài đặt hiển thị của màn hình

Điều chỉnh cài đặt hiển thị của máy tính có thể giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi cho mắt. Nói chung, những điều chỉnh này sẽ có lợi cho mắt của bạn:

• Độ sáng: Điều chỉnh độ sáng của màn hình sao cho nó xấp xỉ độ sáng xung quanh bạn. Để kiểm tra, hãy nhìn vào nền trắng của trang Web này. Nếu nó trông giống như một nguồn sáng, nó quá sáng. Nếu nó có vẻ xỉn và xám, nó có thể quá tối.
• Kích thước và độ tương phản của văn bản: Điều chỉnh kích thước và độ tương phản của văn bản để tạo sự thoải mái, đặc biệt khi đọc hoặc soạn các tài liệu dài. Thông thường, bản in màu đen trên nền trắng là sự kết hợp tốt nhất để tạo sự thoải mái.
• Nhiệt độ màu: Đây là một thuật ngữ kỹ thuật được sử dụng để mô tả quang phổ của ánh sáng nhìn thấy được phát ra bởi màn hình màu. Ánh sáng xanh lam là ánh sáng nhìn thấy được có bước sóng ngắn gây mỏi mắt hơn so với các màu có bước sóng dài hơn, chẳng hạn như cam và đỏ. Giảm nhiệt độ màu của màn hình sẽ làm giảm lượng ánh sáng xanh phát ra từ màn hình màu để thoải mái hơn.

6. Chớp mắt thường xuyên hơn

Chớp mắt là việc rất quan trọng khi làm việc với máy tính; chớp mắt sẽ làm ẩm mắt để tránh bị khô và kích ứng.

Khi nhìn vào màn hình, mọi người chớp mắt ít hơn – chỉ khoảng một phần ba tần suất so với bình thường – và việc chớp mắt được thực hiện trong quá trình làm việc trên máy tính chỉ là một nửa quá trình của việc chớp mắt thực sự, theo các nghiên cứu.

Nước mắt bao phủ mắt bay hơi nhanh hơn trong thời gian dài không chớp mắt và điều này có thể gây khô mắt. Ngoài ra, không khí khô trong nhiều môi trường văn phòng, có thể làm tăng tốc độ bay hơi của nước mắt, khiến bạn có nguy cơ mắc các bệnh khô mắt nhiều hơn.

Nếu bạn gặp các triệu chứng khô mắt, hãy hỏi bác sĩ mắt về nước mắt nhân tạo để sử dụng hằng ngày.

Nhân tiện, đừng nhầm lẫn thuốc nhỏ mắt bôi trơn với thuốc nhỏ mắt được pha chế để “loại bỏ vết đỏ”. Loại thứ hai thực sự có thể làm cho đôi mắt của bạn trông đẹp hơn – chúng có chứa các thành phần làm giảm kích thước mạch máu trên bề mặt mắt của bạn để “làm trắng” mắt. Nhưng loại đó không nhất thiết phải được điều chế để giảm khô và kích ứng.

Để giảm nguy cơ khô mắt khi sử dụng máy tính, hãy thử bài tập này: Cứ sau 20 phút, chớp mắt 10 lần bằng cách nhắm mắt lại như thể đang chuẩn bị nhắm mắt lại để ngủ (rất chậm).

7. Tập thể dục cho đôi mắt của bạn

Một nguyên nhân khác gây mỏi mắt là mắt của bạn yếu. Để giảm nguy cơ mỏi mắt khi liên tục tập trung vào màn hình, hãy nhìn ra xa máy tính ít nhất 20 phút một lần và nhìn vào một vật ở xa (cách xa ít nhất 6m) trong ít nhất 20 giây. Một số bác sĩ mắt gọi đây là “quy tắc 20-20-20”. Nhìn xa giúp thư giãn cơ hội tụ bên trong mắt để giảm mệt mỏi.

Một bài tập khác là nhìn vào một vật ở xa trong 10-15 giây, sau đó nhìn vào vật ở gần trong 10-15 giây. Sau đó nhìn lại vật thể ở xa. Làm điều này 10 lần. Bài tập này làm giảm nguy cơ “khóa” khả năng tập trung của mắt bạn (một tình trạng gọi là co thắt cơ thích ứng) sau khi làm việc với máy tính trong thời gian dài.

Cả hai bài tập này sẽ làm giảm nguy cơ mỏi mắt khi sử dụng máy tính. Ngoài ra, hãy nhớ chớp mắt thường xuyên trong khi luyện tập để giảm nguy cơ bị khô mắt.

8. Thường xuyên nghỉ giải lao

Để giảm nguy cơ mắc hội chứng thị giác máy tính và đau cổ, lưng và vai, hãy thường xuyên giải lao trong ngày làm việc (ít nhất một lần giải lao 10 phút mỗi giờ).

Trong những khoảng thời gian nghỉ ngơi này, hãy đứng lên, di chuyển và duỗi thẳng tay, chân, lưng, cổ và vai để giảm căng và mỏi cơ.

9. Thay đổi góc làm việc của bạn

Nếu bạn cần xem qua lại giữa trang đã in và màn hình máy tính, hãy đặt các trang đã viết trên một giá đỡ cạnh màn hình của bạn.

Chiếu sáng giá đỡ đúng cách. Bạn có thể muốn sử dụng đèn bàn, nhưng hãy đảm bảo nó không chiếu vào mắt hoặc màn hình máy tính của bạn.

Tư thế xấu cũng góp phần vào hội chứng thị giác máy tính. Điều chỉnh bàn làm việc và ghế của bạn đến độ cao chính xác để chân bạn đặt thoải mái trên sàn.

Đặt màn hình máy tính của bạn sao cho nó cách mắt bạn từ 20 đến 24 inch. Tâm màn hình nên thấp hơn mắt khoảng 10 đến 15 độ để đầu và cổ được định vị thoải mái.

10. Sử dụng phần mềm thư giản mắt

Hiện nay có khá nhiều phần mềm thử giản mắt, điểm chung là sẽ đếm thời gian bạn sử dụng máy tính, sau đó ra thông báo yêu cầu bạn ngưng nhìn vào màn hình.

Nếu sử dụng máy tính thường xuyên, bạn có thể cài phần mềm Eyes relaxing and focusing. Chương trình có nhiều tùy chọn để nhắc nhở bạn khi sử dụng máy tính quá lâu.

Nếu bạn thường sử dụng trình duyệt Chrome, hãy cài extension EyeCare, với phương pháp 20-20-20.  Cứ sau 20 phút, hãy rời mắt khỏi máy tính và nhìn vào thứ gì đó cách xa 20 mét, trong ít nhất 20 giây. eyeCare sẽ nhắc nhở bạn thực hiện việc thư giản mắt này theo nhiều tùy chọn.